Gezonde recepten die je sport ondersteunen
Eten met de juiste mix van koolhydraten en eiwit helpt je verder trainen en sneller herstellen. 100 eenvoudige, betaalbare gerechten voor vóór, rondom en na het sporten.
Gezond eten is helemaal niet moeilijk
Je hoeft geen chef-kok te zijn of uren in de keuken te staan. De meeste recepten hier bestaan uit maar een paar ingrediënten en zijn binnen 10 tot 15 minuten klaar. Gezond eten is vooral kwestie van kiezen voor volkoren, groente en eiwit — en dat kan gewoon simpel, snel en lekker.
Kies je moment
Filter op het moment van sporten en vind recepten die bij jouw doel passen.
Havermout met banaan & noten
Langzaam koolhydraten voor blijvende energie tijdens je training.
- 60 g havermout
- 1 banaan
- 1 el amandelen
- 250 ml halfvolle melk of havermelk
Griekse yoghurt met bessen & honing
Lichte, snelle energie plus eiwit om je spieren te beschermen.
- 200 g Griekse yoghurt
- handje bosbessen
- 1 tl honing
- snuf kaneel
Banana-energie-smoothie
Vlotte, vloeibare brandstof: ideaal vlak voor aftrap of warming-up.
- 1 banaan
- 200 ml magere melk
- 1 el havermout
- 1 tl pindakaas
Rijstwafel met pindakaas & banaan
Lichte, snelle koolhydraten met een beetje eiwit voor extra uithoudingsvermogen.
- 2 rijstwafels
- 1 el pindakaas
- 1/2 banaan
- snuf kaneel
Dadels met amandelpasta
Compacte suikerboost met mineralen, perfect als quick energy vooraf.
- 4 dadels
- 1 el amandelpasta
- snuf zeezout
Pindakaas-banaan toast
Eenvoudige combinatie van koolhydraten en eiwit voor stevige energie.
- 1 snede volkoren brood
- 1 el pindakaas
- 1/2 banaan
- snuf kaneel
Watermeloen-munt water
Verfrissende hydratatie met een lichte suikerboost voor korte inspanningen.
- 2 plakken watermeloen
- takje munt
- 500 ml water
- ijsblokjes
Appel-kaneel rijstwafels
Lichte, snelle koolhydraten met een vleugje fruit voor snelle energie.
- 2 rijstwafels
- 1/2 appel in plakjes
- snuf kaneel
- 1 tl honing
Bessen-banaan smoothie bowl
Vlotte vloeibare brandstof met antioxidanten en een milde suikerboost.
- 1 banaan
- handje bosbessen
- 150 ml magere melk
- 1 tl chiazaad
Volkoren wrap met kip & avocado
Eiwit en gezonde vetten voor spierbehoud en langdurige verzadiging.
- 1 volkoren wrap
- 80 g kipfilet
- 1/4 avocado
- handje spinazie
Hartige havermout met ei & kaas
Gevulde, zoute variant met eiwit voor duursporters en krachttraining.
- 50 g havermout
- 1 ei
- 30 g magere kaas
- peper & bieslook
Eiermuffins met groenten
Portie-eitjes met groenten: makkelijk mee te nemen en vol eiwit.
- 4 eieren
- paprika & spinazie
- 30 g kaas
- kruiden naar keuze
Kikkererwten-bowl met hummus
Plantaardig eiwit en vezels voor stabiele energie tijdens lange activiteit.
- 100 g kikkererwten
- 2 el hummus
- komkommer & tomaat
- 1 el olijfolie
Eiersalade op volkoren crackers
Snelle eiwitrijke hap met complexe koolhydraten voor tussendoor.
- 2 eieren
- 2 volkoren crackers
- 1 el magere yoghurt
- bieslook & peper
Avocado-toast met ei
Gezonde vetten en eiwit op volkoren brood voor langdurige verzadiging.
- 1 snede volkoren brood
- 1/4 avocado
- 1 ei
- peper & zout
Hummus-groente wrap
Plantaardig eiwit en vezels in een handige wrap voor onderweg.
- 1 volkoren wrap
- 2 el hummus
- komkommer & paprika
- handje spinazie
Quichesalade met kip & zoete aardappel
Eiwit voor herstel plus koolhydraten om je voorraden aan te vullen.
- 100 g kipfilet
- 150 g zoete aardappel
- mixed greens
- 1 el olijfolie
Zalm met quinoa & broccoli
Omega-3 en eiwit voor spierherstel, met vezels en vitamines erbij.
- 1 zalmfilet (120 g)
- 60 g quinoa
- 1 broccoli
- citroen & peper
Eiwitrijke pannenkoek met cottage cheese
Een zoete, eiwitrijke aanvulling voor na de training.
- 1 ei + 2 eiwitten
- 50 g havermeel
- 100 g cottage cheese
- verse frambozen
Kip-noodles uit de wok
Snelle koolhydraten en eiwit in één bord, makkelijk te variëren.
- 100 g kipfilet
- 60 g volkoren noodles
- paprika & wortel
- 1 tl sojasaus
Groene herstel-smoothie met spinazie
Vitamines en vocht voor snel herstel en aanvulling van ijzervoorraad.
- hand spinazie
- 1 banaan
- 200 ml water
- 1 el chiazaad
Kip met rijst & groenten
De klassieker voor spierherstel: mager eiwit met koolhydraten en vezels.
- 120 g kipfilet
- 70 g zilvervliesrijst
- broccoli & wortel
- 1 el sojasaus
Tonijnsalade met volkoren brood
Snelle, eiwitrijke maaltijd met omega-3 en complexe koolhydraten.
- 1 blik tonijn
- 2 sneden volkoren brood
- ui & augurk
- 1 el magere yoghurt
Proteïne havermout met appel
Vulkanende havermout met extra eiwit voor spieropbouw na de training.
- 60 g havermout
- 1 scoop whey
- 1 appel
- 200 ml melk
Kalkoenfilet met zoete aardappel
Mager eiwit en complexe koolhydraten voor efficiënt spierherstel.
- 120 g kalkoenfilet
- 150 g zoete aardappel
- groene bonen
- 1 el olijfolie
Groentecurry met kikkererwten & rijst
Plantaardig eiwit en koolhydraten met ontstekingsremmende kruiden.
- 100 g kikkererwten
- 70 g zilvervliesrijst
- kokosmelk & currypasta
- spinazie
Rijstpudding met bessen
Zoete herstelmaaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit uit melk.
- 70 g rondkorrelrijst
- 300 ml magere melk
- handje bessen
- 1 tl honing
Griekse yoghurt met noten & honing
Eiwitrijk en snel te verteren, ideaal als herstel na een zware training.
- 200 g Griekse yoghurt
- 1 el walnoten
- 1 tl honing
- snuf kaneel
Kip-avocado bowl met quinoa
Eiwit en gezonde vetten met complexe koolhydraten voor volledig herstel.
- 100 g kipfilet
- 60 g quinoa
- 1/4 avocado
- mixed greens
Tofu-stir fry met broccoli & rijst
Plantaardig eiwit met vezels en koolhydraten voor een volwaardig herstel.
- 150 g stevige tofu
- 70 g zilvervliesrijst
- broccoli & paprika
- 1 tl sojasaus
Mango-banaan smoothie
Tropische, vlotte brandstof met snelle suikers voor een energieke start.
- 1/2 mango
- 1 banaan
- 200 ml kokoswater
- 1 tl chiazaad
Volkoren toast met ricotta & honing
Lichte koolhydraten met een vleugje eiwit voor evenwichtige pre-workout energie.
- 1 snede volkoren brood
- 2 el ricotta
- 1 tl honing
- snuf kaneel
Bessen-yoghurt parfait
Gelaagde, frisse energie met eiwit en antioxidanten voor lichte inspanningen.
- 150 g magere yoghurt
- handje frambozen
- 2 el granola
- 1 tl honing
Dadel-energy balls
Compacte, draagbare energiebom met natuurlijke suikers en noten.
- 6 dadels
- 2 el havermout
- 1 el pindakaas
- 1 el cacaopoeder
Banaan-pindakaas pannenkoekjes
Snelle koolhydraten en een beetje eiwit in mini-pannenkoekjes vooraf.
- 1 banaan
- 1 ei
- 2 el havermout
- 1 tl pindakaas
Kokos-water met limoen & zout
Elektrolyten en vocht voor hydratatie bij warm weer of lange sessies.
- 300 ml kokoswater
- sap van 1/2 limoen
- snuf zeezout
- ijsblokjes
Volkoren cracker met cottage cheese & bessen
Lichte koolhydraten met eiwit voor een milde, stabiele energieboost.
- 2 volkoren crackers
- 3 el cottage cheese
- handje bosbessen
- snuf kaneel
Kip-avocado rijstkom
Eiwit en gezonde vetten met complexe koolhydraten voor langdurige verzadiging.
- 80 g kipfilet
- 60 g zilvervliesrijst
- 1/4 avocado
- maïs & bonen
Ei-scramble met spinazie & feta
Snel, eiwitrijk gerecht met ijzer en calcium voor ondersteuning tijdens het sporten.
- 3 eieren
- hand spinazie
- 30 g feta
- peper & nootmuskaat
Quinoa-bowl met edamame & wortel
Plantaardig eiwit en complexe koolhydraten voor stabiele energie tijdens lange activiteit.
- 60 g quinoa
- 100 g edamame
- geraspte wortel
- 1 el sojasaus
Volkoren sandwich met tonijn & tomaat
Eiwit en omega-3 op volkoren brood voor een vullende, snelle hap.
- 2 sneden volkoren brood
- 1/2 blik tonijn
- tomaat & ui
- 1 tl olijfolie
Groente-omelet met kaas
Eiwitrijke omelet met groenten en kaas voor spierondersteuning.
- 3 eieren
- paprika & prei
- 30 g magere kaas
- peper & kruiden
Havermout-pannenkoek met appel & kaneel
Zoete, vezelrijke pannenkoek met eiwit voor evenwichtige energie.
- 50 g havermout
- 1 ei
- 1/2 appel
- snuf kaneel
Kip-quinoa bowl met avocado & limoen
Compleet herstel: eiwit, complexe koolhydraten en gezonde vetten in één kom.
- 120 g kipfilet
- 70 g quinoa
- 1/4 avocado
- sap van 1/2 limoen
Zalm-zoete aardappel bowl
Omega-3 en eiwit met complexe koolhydraten voor volledig spierherstel.
- 1 zalmfilet (120 g)
- 150 g zoete aardappel
- broccoli
- 1 el olijfolie
Cottage cheese bowl met banaan & noten
Eiwitrijk en snel te verteren, ideaal als herstel na een zware training.
- 200 g cottage cheese
- 1 banaan
- 1 el walnoten
- 1 tl honing
Kikkererwtencurry met rijst & spinazie
Plantaardig eiwit en koolhydraten met ontstekingsremmende kruiden voor herstel.
- 120 g kikkererwten
- 70 g zilvervliesrijst
- kokosmelk & kerrie
- spinazie
Tonijn-pasta met groenten
Snelle koolhydraten en eiwit met omega-3 voor efficiënt spierherstel.
- 1 blik tonijn
- 70 g volkoren pasta
- paprika & courgette
- 1 tl olijfolie
Proteïne smoothie met bessen & chia
Vloeibaar herstel met eiwit, antioxidanten en omega-3 voor snelle aanvulling.
- 1 scoop whey
- handje bosbessen
- 200 ml amandelmelk
- 1 el chiazaad
Kalkoen-burger met zoete aardappel friet
Mager eiwit en complexe koolhydraten voor een vullende herstelmaaltijd.
- 120 g kalkoengehakt
- 150 g zoete aardappel
- volkoren broodje
- sla & tomaat
Gele rijst met ei en groenten
Eén pan, weinig afwas en binnen 15 minuten op tafel.
- 70 g zilvervliesrijst
- 2 eieren
- erwten & paprika
- 1 tl koenjit
- 1 el zonnebloemolie
Pasta met pesto en cherrytomaten
Klassieker met weinig ingrediënten, altijd goed.
- 70 g volkoren pasta
- 2 el groene pesto
- handje cherrytomaten
- 30 g geraspte kaas
Omelet met kaas en spinazie
Drie ingrediënten, vijf minuten — vol eiwit en verzadigend.
- 3 eieren
- hand spinazie
- 30 g geraspte kaas
- peper & zout
Volle yoghurt met muesli en fruit
Geen koken nodig — gewoon roeren en eten.
- 200 g Griekse yoghurt
- 4 el muesli
- 1/2 banaan
- handje bessen
Wraps met hummus en groenten
Smeren, rollen, eten — geen pan nodig.
- 2 volkoren wraps
- 4 el hummus
- komkommer & wortel
- handje sla
Gebakken rijst met kiprestjes
Ideaal voor restjes — snel, vullend en gezond.
- 200 g gekookte rijst
- 100 g kiprestjes
- 1 ei
- erwten & lente-ui
- 1 el sojasaus
Avocado-toast met tomaat
Vijf minuten werk, smaakt als lunch in een café.
- 2 sneden volkoren brood
- 1/2 avocado
- 1 tomaat
- peper & zout
- citroensap
Soep met volkoren brood
Open een blik soep, snij brood — klaar.
- 1 blik groentesoep
- 2 sneden volkoren brood
- handje croutons
Salade met tonijn en bonen
Uit blik en de koelkast — eiwitrijk en vullend.
- 1 blik tonijn
- 1 blik witte bonen
- tomaten & ui
- 1 el olijfolie
- azijn
Roerbak met kip en groenten
Eén wok, veel groenten, weinig werk.
- 100 g kipfilet
- paprika & broccoli
- 1 el sojasaus
- 1 tl gember
- 1 el olie
Pannenkoeken met alleen banaan en ei
Twee ingrediënten, geen meel of suiker nodig.
- 1 banaan
- 2 eieren
- 1 tl kaneel
Quinoa-salade met feta en komkommer
Koud te eten, makkelijk mee te nemen.
- 60 g quinoa
- 1/2 komkommer
- 40 g feta
- olijven & munt
- 1 el olijfolie
Gekookte eieren met volkoren brood
Kook eieren, snij brood — simpeler wordt het niet.
- 3 eieren
- 2 sneden volkoren brood
- zout & peper
Pasta met tonijn en tomaat
Pasta uit één pan, met eiwit uit blik.
- 70 g volkoren pasta
- 1 blik tonijn
- 1 blik tomatenblokjes
- ui & knoflook
- 1 el olijfolie
Havermoutpap met appel en kaneel
Eén pan, vijf minuten — warm en vullend.
- 60 g havermout
- 250 ml melk
- 1 appel
- 1 tl kaneel
Saladekip uit de oven met aardappelen
Alles op één plaat — oven doet het werk.
- 120 g kipfilet
- 300 g aardappelen
- olijfolie & kruiden
- handje sla
Bonenburrito uit de magnetron
Vullen, opwarmen — plantaardig en vullend.
- 1 volkoren wrap
- 1/2 blik zwarte bonen
- 2 el salsa
- 30 g kaas
- sla
Tomatensoep met volkoren crackers
Soep uit blik, crackers erbij — klaar in vijf minuten.
- 1 blik tomatensoep
- 4 volkoren crackers
- 30 g geraspte kaas
Geroosterde groenten met rijst
Groenten de oven in, rijst koken — weinig moeite.
- 1 courgette
- 1 paprika
- 1 ui
- 70 g zilvervliesrijst
- 1 el olijfolie
Kippensoep met vermicelli
Comfort in een kom — snel gemaakt van soepgroenten.
- 1 l kippenbouillon
- 100 g soepvermicelli
- 100 g kiprestjes
- wortel & prei
Cottage cheese met ananas
Lepel eruit, klaar — eiwitrijk en fris.
- 200 g cottage cheese
- 2 plakken ananas
- 1 tl honing
Stamppot met spinazie en ei
Hollands en simpel — één pan, veel groente.
- 300 g aardappelen
- 200 g spinazie
- 2 eieren
- 1 el boter
- nootmuskaat
Rijst met groenten en pindasaus
Kook rijst, roerbak groenten, schenk saus — klaar.
- 70 g zilvervliesrijst
- paprika & broccoli
- 3 el pindasaus
- 1 el olie
Volkoren boterham met kip en komkommer
Beleggen maar — snel, verantwoord en vullend.
- 2 sneden volkoren brood
- 80 g kipfilet
- komkommer
- sla & mosterd
Smoothie met banaan, havermout en melk
Alles in de blender — drink onderweg.
- 1 banaan
- 3 el havermout
- 250 ml melk
- 1 el pindakaas
Havermout met appel en kaneel
Warm, vezelrijk en vullend — perfecte start van de dag.
- 60 g havermout
- 250 ml magere melk
- 1 appel
- 1 tl kaneel
Griekse yoghurt met noten en honing
Eiwitrijk en snel — geen koken nodig.
- 200 g Griekse yoghurt
- 1 el walnoten
- 1 tl honing
- snuf kaneel
Banaan-pindakaas toast
Snelle koolhydraten en eiwit voor een stevige start.
- 1 snede volkoren brood
- 1 el pindakaas
- 1/2 banaan
- snuf kaneel
Gekookte eieren met volkoren brood
Drie ingrediënten, vol eiwit — simpel en verzadigend.
- 2 eieren
- 1 snede volkoren brood
- zout & peper
Bessen-chia smoothie
Vloeibaar ontbijt met antioxidanten en omega-3.
- handje bosbessen
- 1 banaan
- 200 ml amandelmelk
- 1 el chiazaad
Groente-omelet met kaas
Eiwitrijk en warm — klaar in vijf minuten.
- 3 eieren
- paprika & spinazie
- 30 g kaas
- peper & kruiden
Cottage cheese met ananas
Lepel eruit, klaar — eiwitrijk en fris.
- 200 g cottage cheese
- 2 plakken ananas
- 1 tl honing
Volkoren pannenkoeken met bessen
Lichte, zoete start met eiwit en vezels.
- 50 g havermeel
- 1 ei
- 150 ml magere melk
- handje bessen
Avocado-toast met ei
Gezonde vetten en eiwit op volkoren brood.
- 1 snede volkoren brood
- 1/4 avocado
- 1 ei
- peper & zout
Rijstwafels met amandelpasta
Lichte, snelle koolhydraten met gezonde vetten.
- 2 rijstwafels
- 1 el amandelpasta
- 1/2 banaan
- snuf kaneel
Havermout met banaan en walnoten
Langdurige energie door vezels en gezonde vetten.
- 60 g havermout
- 1 banaan
- 1 el walnoten
- 250 ml havermelk
Yoghurt met muesli en appel
Geen koken — roeren en eten.
- 200 g magere yoghurt
- 4 el muesli
- 1/2 appel
- 1 tl honing
Eiermuffins met spinazie
Portie-eitjes met groenten — makkelijk vooraf te maken.
- 4 eieren
- hand spinazie
- 30 g kaas
- kruiden naar keuze
Quinoa-salade met kikkererwten
Koud te eten, plantaardig eiwit en vezels.
- 60 g quinoa
- 100 g kikkererwten
- komkommer & tomaat
- 1 el olijfolie
Wrap met hummus en groenten
Smeren, rollen, eten — geen pan nodig.
- 1 volkoren wrap
- 2 el hummus
- komkommer & paprika
- handje sla
Tonijnsalade met bonen
Uit blik en de koelkast — eiwitrijk en vullend.
- 1 blik tonijn
- 1 blik witte bonen
- tomaten & ui
- 1 el olijfolie
Kip met rijst en groenten
De klassieker — mager eiwit met koolhydraten en vezels.
- 100 g kipfilet
- 70 g zilvervliesrijst
- broccoli & wortel
- 1 el sojasaus
Zoete aardappel met zwarte bonen
Plantaardig, vullend en vol vezels.
- 1 zoete aardappel
- 1/2 blik zwarte bonen
- maïs & paprika
- 1 el olijfolie
Groentesoep met volkoren brood
Open een blik soep, snij brood — klaar.
- 1 blik groentesoep
- 2 sneden volkoren brood
- handje croutons
Salade met zalm en avocado
Omega-3 en gezonde vetten — koud en fris.
- 1 zalmfilet (120 g)
- mixed greens
- 1/4 avocado
- 1 el olijfolie
Volkoren sandwich met kip
Beleggen maar — snel, verantwoord en vullend.
- 2 sneden volkoren brood
- 80 g kipfilet
- komkommer
- sla & mosterd
Roerbak met tofu en groenten
Plantaardig eiwit met veel groenten — één wok.
- 150 g stevige tofu
- paprika & broccoli
- 1 el sojasaus
- 1 tl gember
- 1 el olie
Pasta met pesto en tomaat
Klassieker met weinig ingrediënten, altijd goed.
- 70 g volkoren pasta
- 2 el groene pesto
- handje cherrytomaten
- 30 g geraspte kaas
Couscous met groenten
Couscous opgieten met kokend water — klaar in vijf minuten.
- 60 g couscous
- paprika & courgette
- kikkererwten
- 1 el olijfolie
Stamppot met spinazie en ei
Hollands en simpel — één pan, veel groente.
- 300 g aardappelen
- 200 g spinazie
- 2 eieren
- 1 el boter
- nootmuskaat
Wil je persoonlijk voedingsadvies op maat?Neem contact op