Functionele workouts voor thuis en op straat
Geen sportschool nodig. Een selectie functionele, Hyrox en CrossFit-oefeningen die je overal kan uitvoeren met minimaal of geen materiaal.
Let op: wij adviseren zeker in het begin om de workouts te doen onder begeleiding van een ervaren trainer.
Bekijk hier het aanbodKies je categorie
Filter op functioneel, Hyrox of CrossFit en vind oefeningen die bij jouw niveau passen.
Air Squats
Zak door je knieën tot je heupen parallel zijn aan de grond, houd je rug recht en je hakken op de vloer.
Thuis / Straat
3 x 15 herhalingen
Geen
Lunges (Uitvalspas)
Stap naar voren en zak tot beide knieën ongeveer 90 graden buigen. Wissel links en rechts af.
Thuis / Straat
3 x 12 per been
Geen
Plank
Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn. Span je buik en bilspieren aan.
Thuis / Straat
3 x 30-60 seconden
Geen
Push-ups
Houd je lichaam recht en zak tot je borst de grond bijna raakt. Op knieën voor een makkelijkere variant.
Thuis / Straat
3 x 10-15 herhalingen
Geen
Glute Bridges
Lig op je rug, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
Thuis
3 x 15 herhalingen
Geen
Step-ups
Stap op een bankje, trap of stoeprand en duw jezelf omhoog met één been. Wissel zijden af.
Straat
3 x 12 per been
Bankje / trap
Burpee Broad Jumps
Maak een burpee en spring direct daarna zo ver mogelijk naar voren. Herhaal tot je een afstand hebt afgelegd.
Straat
4 x 8 sprongen
Geen
Wall Balls (thuis-variant)
Zak door je knieën en duw een bal (of kussen) zo hoog mogelijk tegen een muur. Vang op en herhaal.
Thuis / Straat
4 x 15 herhalingen
Bal / kussen
Sled Push (alternatief)
Duw een zware tas of kar over een afstand. Geen materiaal? Maak lange squat-wandelingen.
Straat
4 x 20 meter
Zware tas / kar
Running
Hardlopen is de kern van Hyrox. Wissel intervallopen af met rustige duurlopen.
Straat
5-8 km per sessie
Geen
Lunges met gewicht
Houd een rugzak of gewicht vast en maak walking lunges over een afstand.
Straat
4 x 20 meter
Rugzak / gewicht
Rowing (alternatief)
Geen roeier? Doe resisted rows met een handdoek of band om een paal, of ren-in-place met hoge knieën.
Thuis / Straat
4 x 30 seconden
Handdoek / band
Thrusters (thuis-variant)
Squat met een gewicht (rugzak/fles) en druk het boven je hoofd uit als je omhoog komt.
Thuis / Straat
5 x 10 herhalingen
Rugzak / gewicht
Box Jumps
Spring op een verhoogde oppervlakte (bankje / stoeprand) en stap weer naar beneden. Bouw hoogte veilig op.
Straat
5 x 10 sprongen
Bankje / verhoging
Handstand Push-ups (muur)
Tegen een muur in handstand zak je hoofd naar de grond en druk je weer omhoog. Pikes voor een makkelijkere variant.
Thuis / Straat
5 x 5 herhalingen
Muur
Toes to Bar (thuis-variant)
Hang aan een rek of stevige tak en breng je tenen naar het rek. Geen rek? Maak lying leg raises.
Straat
5 x 8 herhalingen
Rek / tak
Double Unders
Touw twee keer per sprong onder je voeten door laten gaan. Begin met single unders als oefening.
Thuis / Straat
5 x 30 seconden
Springtouw
Kettlebell Swings (alternatief)
Geen kettlebell? Gebruik een zware tas of fles. Zwaaide het gewicht vanuit je heupen naar borsthoogte.
Thuis / Straat
5 x 15 herhalingen
Zware tas / fles
Hamstring Stretch
Plaats één been gestrekt naar voren, hak op de grond, en leun vanuit je heupen naar voren. Houd je rug recht.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per been
Geen
Quad Stretch
Pak je enkel vast en trek je hak naar je bil. Houd je knieën bij elkaar en je heupen recht naar voren.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per been
Geen
Schouder Stretch
Trek je gestrekte arm voor je borst langs en houd hem vast met je andere arm. Houd je schouder ontspannen.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Geen
Kuit Stretch
Zet je handen tegen een muur, strek één been naar achteren met de hak op de grond. Houd je achterste been gestrekt.
Straat
2 x 30 seconden per been
Muur
Heupbuiger Stretch
Kniel op één knie, zet je andere voet naar voren en duw je heupen zachtjes naar voren. Voel de rek in je heup.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Zachte ondergrond
Kat-Koe Stretch
Op handen en knieën: bol je rug omhoog (kat) en zak daarna je buik naar de grond (koe). Wissel langzaam af.
Thuis
2 x 10 herhalingen
Zachte ondergrond