Functionele workouts voor thuis en op straat
Geen sportschool nodig. Een selectie functionele, conditierace en kracht & power-oefeningen die je overal kan uitvoeren met minimaal of geen materiaal.
Uitdaging van de weekLet op: wij adviseren zeker in het begin om de workouts te doen onder begeleiding van een ervaren trainer.
Bekijk hier het aanbodKies je categorie
Filter op functioneel, conditierace of kracht & power en vind oefeningen die bij jouw niveau passen.
Air Squats
Zak door je knieën tot je heupen parallel zijn aan de grond, houd je rug recht en je hakken op de vloer.
Thuis / Straat
3 x 15 herhalingen
Geen
Lunges (Uitvalspas)
Stap naar voren en zak tot beide knieën ongeveer 90 graden buigen. Wissel links en rechts af.
Thuis / Straat
3 x 12 per been
Geen
Plank
Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn. Span je buik en bilspieren aan.
Thuis / Straat
3 x 30-60 seconden
Geen
Push-ups
Houd je lichaam recht en zak tot je borst de grond bijna raakt. Op knieën voor een makkelijkere variant.
Thuis / Straat
3 x 10-15 herhalingen
Geen
Glute Bridges
Lig op je rug, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
Thuis
3 x 15 herhalingen
Geen
Step-ups
Stap op een bankje, trap of stoeprand en duw jezelf omhoog met één been. Wissel zijden af.
Straat
3 x 12 per been
Bankje / trap
Burpee Broad Jumps
Maak een burpee en spring direct daarna zo ver mogelijk naar voren. Herhaal tot je een afstand hebt afgelegd.
Straat
4 x 8 sprongen
Geen
Wall Balls (thuis-variant)
Zak door je knieën en duw een bal (of kussen) zo hoog mogelijk tegen een muur. Vang op en herhaal.
Thuis / Straat
4 x 15 herhalingen
Bal / kussen
Sled Push (alternatief)
Duw een zware tas of kar over een afstand. Geen materiaal? Maak lange squat-wandelingen.
Straat
4 x 20 meter
Zware tas / kar
Running
Hardlopen is de kern van conditieracen. Wissel intervallopen af met rustige duurlopen.
Straat
5-8 km per sessie
Geen
Lunges met gewicht
Houd een rugzak of gewicht vast en maak walking lunges over een afstand.
Straat
4 x 20 meter
Rugzak / gewicht
Rowing (alternatief)
Geen roeier? Doe resisted rows met een handdoek of band om een paal, of ren-in-place met hoge knieën.
Thuis / Straat
4 x 30 seconden
Handdoek / band
Thrusters (thuis-variant)
Squat met een gewicht (rugzak/fles) en druk het boven je hoofd uit als je omhoog komt.
Thuis / Straat
5 x 10 herhalingen
Rugzak / gewicht
Box Jumps
Spring op een verhoogde oppervlakte (bankje / stoeprand) en stap weer naar beneden. Bouw hoogte veilig op.
Straat
5 x 10 sprongen
Bankje / verhoging
Handstand Push-ups (muur)
Tegen een muur in handstand zak je hoofd naar de grond en druk je weer omhoog. Pikes voor een makkelijkere variant.
Thuis / Straat
5 x 5 herhalingen
Muur
Toes to Bar (thuis-variant)
Hang aan een rek of stevige tak en breng je tenen naar het rek. Geen rek? Maak lying leg raises.
Straat
5 x 8 herhalingen
Rek / tak
Double Unders
Touw twee keer per sprong onder je voeten door laten gaan. Begin met single unders als oefening.
Thuis / Straat
5 x 30 seconden
Springtouw
Kettlebell Swings (alternatief)
Geen kettlebell? Gebruik een zware tas of fles. Zwaaide het gewicht vanuit je heupen naar borsthoogte.
Thuis / Straat
5 x 15 herhalingen
Zware tas / fles
Hamstring Stretch
Plaats één been gestrekt naar voren, hak op de grond, en leun vanuit je heupen naar voren. Houd je rug recht.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per been
Geen
Quad Stretch
Pak je enkel vast en trek je hak naar je bil. Houd je knieën bij elkaar en je heupen recht naar voren.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per been
Geen
Schouder Stretch
Trek je gestrekte arm voor je borst langs en houd hem vast met je andere arm. Houd je schouder ontspannen.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Geen
Kuit Stretch
Zet je handen tegen een muur, strek één been naar achteren met de hak op de grond. Houd je achterste been gestrekt.
Straat
2 x 30 seconden per been
Muur
Heupbuiger Stretch
Kniel op één knie, zet je andere voet naar voren en duw je heupen zachtjes naar voren. Voel de rek in je heup.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Zachte ondergrond
Kat-Koe Stretch
Op handen en knieën: bol je rug omhoog (kat) en zak daarna je buik naar de grond (koe). Wissel langzaam af.
Thuis
2 x 10 herhalingen
Zachte ondergrond
Mountain Climbers
Begin in plankpositie en wissel je knieën snel richting je borst. Houd je heupen laag en je core strak.
Thuis / Straat
3 x 30 seconden
Geen
Jumping Jacks
Spring met armen en benen tegelijk wijd en weer samen. Houd een gelijkmatig tempo aan.
Thuis / Straat
3 x 40 seconden
Geen
High Knees
Ren op de plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk op heuphoogte. Pompt je hartslag omhoog.
Straat
3 x 30 seconden
Geen
Bicycle Crunches
Lig op je rug, breng je elleboog naar de tegenovergestelde knie en fiets met je benen. Span je buik aan.
Thuis
3 x 20 herhalingen
Zachte ondergrond
Superman Holds
Lig op je buik en til armen en benen tegelijk op. Houd kort vast en laat langzaam zakken.
Thuis
3 x 12 herhalingen
Zachte ondergrond
Sandbag Carry (alternatief)
Draag een zware rugzak of tas over een afstand. Houd je rug recht en je core strak.
Straat
4 x 30 meter
Zware tas / rugzak
Farmer's Carry
Draag twee zware tassen of flessen naast je heupen. Houd je schouders recht en loop stevig door.
Straat
4 x 30 meter
Twee zware tassen
SkiErg (alternatief)
Geen SkiErg? Maak lange, krachtige armbewegingen naar beneden vanuit een lichte squat.
Thuis / Straat
4 x 40 seconden
Geen
Sled Pull (alternatief)
Trek een zware tas of kar naar je toe met een handdoek of band. Wissel van richting per set.
Straat
4 x 20 meter
Handdoek / kar
Running met gewicht
Hardloop met een lichte rugzak. Bouw de afstand langzaam op en houd je tempo constant.
Straat
3-5 km
Lichte rugzak
Pull-ups (thuis-variant)
Hang aan een rek of stevige tak en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Negatives voor beginners.
Straat
5 x 5 herhalingen
Rek / tak
Pistols (eenbenige squat)
Zak op één been door tot je bil de grond bijna raakt. Gebruik een paal voor balans als hulp.
Thuis / Straat
5 x 5 per been
Paal voor balans
Handstand Hold
Tegen een muur in handstand houd je positie strak vast. Bouw de tijd langzaam op.
Thuis / Straat
5 x 20 seconden
Muur
Ring Rows (alternatief)
Geen ringen? Trek jezelf op aan een stevige tak of rek met je voeten op de grond. Makkelijker dan pull-ups.
Straat
5 x 10 herhalingen
Rek / tak
Wall Walks
Begin in plank en loop met je voeten langs de muur omhoog tot een handstand. Zak gecontroleerd terug.
Thuis / Straat
5 x 4 herhalingen
Muur
Pigeon Pose
Plaats één been gebogen voor je op de grond en strek het andere naar achteren. Zak met je heupen naar de grond.
Thuis
2 x 40 seconden per kant
Zachte ondergrond
Child's Pose
Zit op je hielen en reik met je armen ver naar voren. Laat je hoofd en schouders ontspannen zakken.
Thuis
2 x 45 seconden
Zachte ondergrond
Cobra Stretch
Lig op je buik en duw je bovenlichaam omhoog met je handen. Houd je heupen op de grond.
Thuis
2 x 30 seconden
Zachte ondergrond
Triceps Stretch
Plaats één hand achter je hoofd en trek met de andere je elleboog zachtjes naar achteren.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Geen
Nek Stretch
Kantel je hoofd zachtjes naar één schouder en houd je schouders laag. Wissel zijden af.
Thuis / Straat
2 x 20 seconden per kant
Geen
Squat Jumps
Zak door je knieën en spring explosief omhoog. Land zachtjes en ga direct weer door je knieën.
Thuis / Straat
3 x 12 herhalingen
Geen
Plank Shoulder Taps
Begin in hoge plank en tik afwisselend je tegenovergestelde schouder aan. Houd je heupen stil.
Thuis / Straat
3 x 20 tikken
Geen
Burpees
Zak naar de grond, doe een push-up, spring naar je voeten en spring omhoog met je armen omhoog.
Thuis / Straat
4 x 10 herhalingen
Geen
Push-press (thuis-variant)
Houd een gewicht op je schouders, zak licht door je knieën en druk het explosief boven je hoofd uit.
Thuis / Straat
5 x 8 herhalingen
Rugzak / gewicht
Seated Forward Fold
Zit met gestrekte benen en reik met je handen naar je voeten. Houd je rug zo recht mogelijk.
Thuis
2 x 40 seconden
Zachte ondergrond
Standing Side Bend
Sta rechtop en buig zijwaarts met één arm boven je hoofd. Voel de rek in je zij. Wissel zijden af.
Thuis / Straat
2 x 30 seconden per kant
Geen